Заработай до
50000$
на приглашении друзей
получить StartUp Bonus
от ИнстаФорекс
Вложений не требуется!
Начни торговлю
без вложений и риска
С новым STARTUP бонусом 1000$
Получи бонус
55%
от ИнстаФорекс
на каждое пополнение
Ответить в теме
Страница 9 из 9
Первая ... 8 Главная страница темы

Показаны сообщения: с 161 по 166 из 166

Тема: Как научиться подтягиваться на перекладине?

 Перейти в классический вид темы
  1. Линк #161
    Кандидат форумных наук
    IvaNko приемлемый уровень репутации IvaNko приемлемый уровень репутации IvaNko приемлемый уровень репутации Аватар для IvaNko
    Регистрация
    20.11.2011
    Пол
    Мужчина
    Сообщений
    1,624
    Деньги за посты:
    4250 RUB (Подробнее)
    Поставил лайков:
    204
    Получено лайков:  217
    в сообщениях 132
    13%
    Упражнения на турнике
    Думаю что все еще со школьных времен, вы наслышаны о пользе упражнений на турнике, от своего школьного учителя. Не думайте, что он заставлял подойти вас к турнику только из-за нехватки других тренажеров в спортивном зале. Упражнения на турнике, может выполнять любой спортсмен, для этого вам не понадобиться особой сноровки, но при этом упражнения на турнике дают просто потрясающий эффект. Заниматься упражнениями на турнике, с одинаковой пользой могут мужчины и женщины. Главное помнить – что если у вас есть проблемы со спинной, то лучше отложить занятия. При всем вашем желании развить мускулатуры и простоте турника, не забывайте что все же это очень серьезный снаряд.
    При условии правильного выполнения упражнений, риск получения травм при занятиях на турнике сводиться к минимуму. Это условленно естественной нагрузкой на ваш организм и мышцы. Перед тем, как приступить к упражнениям на турнике, нужно запомнить, что существует два хвата. Обратный – когда вы сгибаете руки в локтях, и видите свои пальцы. И так называемый внутренний или стандартный - когда вы видите только тыльную сторону рук.
    Упражнения на турнике дадут хорошую нагрузку на мышцы спины, плечевого пояса и конечно же рук. Подтягивания обратным хватом разовьет бицепс. Если ваша цель красивая большая спина, делайте подтягивание на турнике, широким хватом, и попытайтесь до тронуться затылком до турника. Для представительниц прекрасного пола, важность подтягивания на турнике сложно, переоценить. Такие занятие отлично укрепят мышцы груди. Если подтягивания даются тяжело то советую найти турник закрепленный на шведской стенки, тогда у вас будет возможность помогать себе ногами или попросите кого то, что бы при занятиях слегка подталкивал вас в спину.
    С помощью турника можно делать упражнения для пресса, повисните на перекладине и поднимайте ноги, ноги старайтесь держать прямыми. По началу это упражнения кажется слишком трудным но через пару месяцев вы легко будете держать уголок. Для развития мышц спины и рук можно просто повисеть на турнике и поворачивать тело в разные стороны. Для растяжки можно повиснуть на турнике и пытаться достать пятками до своих ягодиц. Ну и конечно же подъем с переворотом.
    Классификация видов .
    У всех видов упражнений на турнике, есть свои особенности на которые стоит обратить внимание. Мышцы которые вы будете нагружать при подтягивании на турнике, но степень нагрузки на них может варьироваться. Ниже, я бы хотел рассказать о большинстве вариантах нагрузки. И так, какие же мышцы мы нагружаем при занятиях на турнике. Это мышцы предплечья, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, длинная головка трицепса, круглые мышцы спины, грудь и широчайшая мышца, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.
    ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
    Нагрузка: работает спина и сгибатели предплечья, в оснавная нагрузка приходиться на плечи.
    Исполнение: возьмите турник обратным хватом, руки расставьте на ширину плеч. При подтягивании сводите лопатки, в верхней точке ваша грудь должна прикасаться к турнику. Опускайтесь плавно, в нижней точке руки должны быть полностью выпрямленными.
    ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
    Нагрузка: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
    Исполнение: Нужно взяться за турник широким хватом, чем шире вы возьметесь за перекладину, тем большую нагрузку вы дадите на мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки вместе подтянитесь на турнике. Идеально будет дотронуться грудной клетки до турника. Прогибайте спину, взгляд должен быть направлен на потолок. В верхней точке задержитесь на секунду и начинайте медленно опускаться вниз, руки как всегда нужно распрямлять полностью. Это один из самых полезных видов упражнений на турнике.
    ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

    Нагрузка: трапециевидные, верх и середина широчайших.
    Исполнение: Делаем все тоже самое что и при подтягивании широким хватом к груди, только голову заводим за турник. Следите за локтями, они должны быть направлены строго вниз. Не выполнение этого условия может привести к травмам.

    Как улучшить результаты в подтягивании на турнике.
    Перед тем как начинать упражнения на турнике, вы должны понять какое максимальное количество подтягиваний вы можете сделать в каждом виде подтягивания на турнике. Потом определи к какой группе вы можете себя отнести, и занимайтесь по предложенной программе упражнений на турнике. Тренировки проходят два раза в неделю. Через один месяц проверьте свои результаты, снова и внесите себя в соотвствующюю группу.
    ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1
    * Проблема: вы слишком слабы, или обладаете большим избыточным весом.
    * Решение: Запрыгивайте на перекладину, или воспользуйтесь какой либо подставкой, и начинайте медленно опускаться вниз. Стараясь максимально долго не разгибать руку. Отдых между повторами должен занимать не больше одной минуты. Кстати такое упражнение на турнике, еще называют обратным подтягиванием.

    Увеличиваем количество подходов подтягиваний на турнике.
    Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

    ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1
    * Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
    * Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся
    только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

    График тренировок:
    1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
    2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
    3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
    4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

    ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
    * Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
    * Решение: Нужно делать больше делай большее
    количество сетов, пожертвовав повторами. Благодаря этому ваши с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы в каждом сете буду более эфективными, это даст возможность нагрузить гораздо большее количество будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц.
    и улучшить нервно-мышечную эффективность.

    График тренировок:
    1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
    2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
    3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
    4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

    ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
    График тренировок: сделай наибольшее максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Главное набрать нужное количество повторений. Количество сетов за которое ты их сделаешь ,отходит на второй план. Отдыхай столько, сколько потребуеться, пока не наберешь необходимое количество повторов.

    ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
    * Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
    * Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

    График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше
    обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

    Последний раз редактировалось Neutron; 27.12.2018 в 18:47.
    Errare humanum est! - Человеку свойственно ошибаться)))
    Ad cogitandum et agendum homo natus est для мысли и действия рожден человек

    Чалавек носіць сваё неба з сабою. © Уладзімір Караткевіч

  2. Пользователь сказал cпасибо:

    Danilovaas (13.04.2019)

     
  3. ТОП-5 сообщений
    Лучший ответ #1
    Аватар для Malish

    Malish     Malish вне форума

    Как и в любом упражнении здесь тоже нужно постепенно наращивать нагрузку, если вы даже не разу не можете подтянуться, то сначала просто приучите себя как можно более длительное время висеть на нём. Затем можно подтягиваться за счёт прыжка, а затем очень медленно опускаться вниз максимально задерживая спуск и напрягая мышцы, неплох вариант турника на шведской стенке с помощью себе одной ногой. После того как получится подтянуться самостоятельно можно далее наращивать количество повторений затем менять хваты, а в последствии использовать утяжелители, всё в ваших силах главное настойчивость всё остальное приложится.

    Лучший ответ #2
    Аватар для Natal361

    Natal361     Natal361 вне форума

    Если это еще ребенок, то научиться подтягиваться можно месяца за 2-3, я говорю на примере моего сына. Обязательно отсутствие лишнего веса и ежедневные тренировки. Надо чтобы турник был в доме, потому что на улицу не набегаешься. Сначала просто висеть, достигая время виса более двух минут. Если сразу получается, то сразу начинать подтягиваться, стоя ногами на шведской стенке, подтягивается до подбородка. Первую неделю не более 10 раз, потому что от болей в мышцах потом не захочет дальше заниматься. Если уже очень быстро может так стоя подтянуться, висеть подтянувшись, продержаться до счета 5- 5 секунд хотя бы. Еще через неделю как правило уже умеет сам подтянуться хотя бы один раз. И дальше начинаются ежедневные тренировки, постепенно увеличивать на один раз. В дальнейшем тренировки уже не нужны, мышцы привыкли. Сын у меня единственный в кадетском классе теперь уже без тренировок подтягивается 12 раз. Хотя на пятерку достаточно 7 раз.

    Лучший ответ #3
    Аватар для вадим6303

    Я например думаю что для того что-бы подтягиваться на турнике мне помогла безусловно боксерская груша, до ее покупки я не подтягивался вообще (не мог ни разу) мне было около 12 лет. Через два месяца работы с грушей, я уже мог подтянутся 6-7 раз. Желательно иметь сильные руки что бы не падать сразу после начала занятия, ну и безусловно больше висеть на перекладине и это принесет свои плоды.

    Лучший ответ #4
    Аватар для Весовщик

    Всем привет особенно тренерам и физкультурникам такой вопрос: решил подтягиваться на турнике и вот подтягиваюсь уже три года но фишка в том что подтянутся больше 7-9 раз не получается делаю один подход. Может кто посоветует как количество подтягиваний увеличить?

    Лучший ответ #5
    Аватар для baby44231

    Человек, подтягиваясь на перекладине (турнике), укрепляет мышцы спины и всего плечевого пояса. Поэтому, каждый должен уметь подтягиваться. Был установлен рекорд по подтягиванию, один сильный человек подтянулся 40 - 50 раз. Любой молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 - 15 раз, только после этого он считается физически развитым. Но есть и такие люди, которые вообще не могут подтягиваться. Чтобы научиться подтягиваться - нужно желание. Упражняться нужно каждый день до тех пор, пока не достигнешь нужного результата. Самое главное, перед подтягиванием на турнике, необходимо сделать небольшую разминку для того, чтобы снизить риск получения растяжений связок и суставов, т.е. разогреваем мышцы. Затем, учимся подтягиваться таким образом - поставить нужно стул за перекладиной так, чтобы было удобно подниматься и опускаться на турнике. Необходимо встать на стул, взяться прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от человека) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, нужно повиснуть в таком положении на 5 - 10 секунд, затем - медленно выпрямляем руки в исходное положение, опускаем тело вниз, отдыхаем и повторяем упражнение, и так нужно сделать где-то 5 - 6 подходов прямым и столько же обратным хватом. Так человек и научится постепенно подтягиваться. Еще можно учиться подтягиваться с помощью партнера, т.е. необходимо взяться за турник, повиснуть на нем, согнуть ноги в коленях и скрестить их на уровне икроножных мышц, затем, в то время, когда мы пытаемся подтянуться самостоятельно, партнер, ухвативший наши ноги, помогает небольшим усилием нам подняться вверх, обратно опускаться нужно медленно без рывков. В результате этого, человек научится подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи. Чтобы научиться подтягиваться 25 - 30 раз и более, нужно постоянно развиваться, делать различные упражнения на выносливость. Эти упражнения после подтягиваний делятся на два типа - вис на турнике на прямых руках на максимальное время и вис на турнике на согнутых в локтях руках, для этого дела нужен секундомер, засекаем свое время и постоянно нужно стараться его улучшать.Также, главное, нужно научиться правильно дышать при подтягивании, это приходит с опытом.

  4. Линк #167
    V.I.P.
    Govaland отличная репутация Govaland отличная репутация Govaland отличная репутация Govaland отличная репутация Govaland отличная репутация Govaland отличная репутация Govaland отличная репутация Govaland отличная репутация Govaland отличная репутация Govaland отличная репутация Govaland отличная репутация Аватар для Govaland
    Регистрация
    27.08.2014
    Пол
    Мужчина
    Сообщений
    12,240
    Деньги за посты:
    255215 RUB (Подробнее)
    Поставил лайков:
    3,418
    Получено лайков:  5,025
    в сообщениях 3,853
    41%
    Основных причин, по которым может не получаться подтягиваться может быть всего две. Первая это лишний вес и ее решить достаточно сложно, когда нас тянет вниз пару десятков лишних килограммов, поэтому прежде всего нужно убрать все лишнее. А вторая это элементарно то, что наши мышцы не привыкли к такой нагрузке и решается регулярной практикой, хотя и не обязательно каждый день, чтобы у мышц было время на восстановление. У меня никогда не было проблем с подтягиваниями, потому что дома постоянно был турник. А вот на брусьях до недавнего времени я не мог отжаться ни разу. Но когда пошел в зал начал понемногу пробовать и вот уже через несколько лет могу отжаться +30 кг на двенадцать раз.
    А если хочеться больше разнообразия в тренировках, то можно купить себе тренировочную резину или работать на негативных повторах. Все это поможет первое время не болтаться как колбаса, а реально работать по двенадцать раз, пока и такие упражнения не покажутся слишком легкими и вот тогда можно будет перейти к стандартным подтягиваниям.


  5. Пользователь сказал cпасибо:

    Незарегистрированный (1 пользователь)

  6. Линк #168
    Частый гость
    dedlift приемлемый уровень репутации Аватар для dedlift
    Регистрация
    28.04.2019
    Пол
    Мужчина
    Сообщений
    195
    Деньги за посты:
    1523 RUB (Подробнее)
    Поставил лайков:
    89
    Получено лайков:  73
    в сообщениях 52
    37%
    Расскажу немного о своем опыте в подтягивании.Никогда не считал подтягивание основополагающим направлением в физическом развитии,а использовал его,только, как вспомогательное упражнение для основного спорта. Если вы решили научиться подтягиваться или увеличить результат,то турник должен быть всегда рядом,например, сделать турник в дверном проеме, дома или во дворе дома.Проходя мимо перекладины,всегда подтягивайтесь или старайтесь подтянуться,сколько сможете,если подтягиваться не можете совсем,то начинайте учиться этому упражнению с опорой ног о пол или землю,то есть турник должен быть невысоким,делайте отжимания от пола,для общего укрепления мышц верхней половины тела.


  7. Линк #169
    Частый гость
    levid приемлемый уровень репутации levid приемлемый уровень репутации Аватар для levid
    Регистрация
    26.02.2019
    Пол
    Мужчина
    Сообщений
    240
    Деньги за посты:
    1784 RUB (Подробнее)
    Поставил лайков:
    40
    Получено лайков:  148
    в сообщениях 110
    62%
    Лично я в школе первый раз подтянулся на физкультуре. Хороший физкультурник был.
    А научится довольно не сложно. Подтягивайтесь когда хотите, и сколько сможете. С каждым днём вы будете больше и больше за один присест подтягиваться. Так же чаще отжиматься от пола. Главное при подтягивании руки полностью в локтях разжимать.


  8. Линк #170
    В начале пути
    Vadim88ss стараюсь положительно себя зарекомендовать Аватар для Vadim88ss
    Регистрация
    09.05.2019
    Пол
    Мужчина
    Сообщений
    20
    Деньги за посты:
    0 RUB (Подробнее)
    Поставил лайков:
    4
    Получено лайков:  3
    в сообщениях 3
    15%
    В школьные годы я поставил себе цель научиться подтягиваться, ручки совсем не сгибались. По вечерам, ходил на турники около дома и просто висел долгое время пытаясь подтянуться, а когда с друзьями ходили, то каждый друг другу помогал, буквально за неделю научился делать свои два раза, дальше больше.


  9. Линк #171
    Знающий
    В раздумьях
     
    Alexandrr2015 авторитетный пользователь Alexandrr2015 авторитетный пользователь Alexandrr2015 авторитетный пользователь Alexandrr2015 авторитетный пользователь Alexandrr2015 авторитетный пользователь Alexandrr2015 авторитетный пользователь Alexandrr2015 авторитетный пользователь Alexandrr2015 авторитетный пользователь Alexandrr2015 авторитетный пользователь Аватар для Alexandrr2015
    Регистрация
    01.12.2015
    Пол
    Мужчина
    Сообщений
    4,899
    Деньги за посты:
    94202 RUB (Подробнее)
    Поставил лайков:
    373
    Получено лайков:  792
    в сообщениях 685
    16%
    Ох ребята, не поверите но турники и брусья это моя ностальгия, кто помнит Дениса Минина с Днепропетровска тот меня поймет, я был на то время в 9-том классе когда начал смотреть этих ребят тогда еще на кнопочном телефоне, скачивали с ребятами видео и занимались со старшими классами, мало было поклонников но даже самые хилые ребята начали брать примеры, я не мог тогда несколько раз подтянуться но так хотел научиьтся и стать похожим на ребят с видео что занимался просто через силу, в итоге к 11 классу я уже подтягивался 25 раз на турнике 40 раз на брусьях, но акцент был не на этом а на силовых элементах, умел не меньше 10 элементов как силовых так и акробатичесчких, сейчас мне уже 23 года будет и поддерживаю лишь форму, научиться подтягиваться легко - но только если сильно захотеть.


  10. Линк #172
    Частый гость
    avav2019 приемлемый уровень репутации Аватар для avav2019
    Регистрация
    09.04.2019
    Пол
    Женщина
    Сообщений
    200
    Деньги за посты:
    1606 RUB (Подробнее)
    Поставила лайков:
    167
    Получено лайков:  73
    в сообщениях 60
    37%
    Была в моей жизни история. Мне было уже около 30 лет. Я как женщина никогда в жизни не подтягивалась. И вот возникла ситуация - мне надо было научится подтягиваться, хотя б раза три. Но что такое даже три раза, если уже 30, раньше никогда, в руках силы нет. Кажется перекладина у тебя над головой на расстоянии пять метров, а не на расстоянии вытянутых рук. И такое ощущение, что весишь ты 150 кг. Я придумала, что надо сначала накачать мышцы на руках, а потом пробовать. По моему около двух недель я каждый день около 15 раз поднимала гантели, каким весом не помню. Но то ощущение, когда я с легкостью подняла свое тело пять раз на турнике, в моем возрасте, помню до сих пор. Это была какая - то победа над собой. Казалось, что я совершила нечто необычное, стала сверхчеловеком. Смешно. Но при проверке, когда из девушек одна я подтянулись, остальные висели как сосиски, я поняла, что победила себя. Поставила цель, нашла правильный путь и достигла ее. Правда, признаюсь есть и негативный момент. Накаченные руки стали не такими уже женственными и спустя много лет в обратное состояние не вернулись, хотя я спортом не занимаюсь. Не пойму, как мышцы держат форму без занятий.



Страница 9 из 9
Первая ... 8 Главная страница темы

Похожие темы

  1. Вопросы сайтостроения
    от Oswald Kennedy в разделе Телефоны, планшеты, компьютеры
    Replies: 438
    Последнее сообщение: 21.04.2019, 15:20
  2. Replies: 164
    Последнее сообщение: 19.02.2018, 01:15
  3. Replies: 14
    Последнее сообщение: 07.10.2011, 09:35

Метки этой темы